Фитнес

5 лучших приседаний для красивых ног и подтянутых ягодиц

krasivye-nogi-2

Наслаждайтесь более сильными, более подтянутыми ягодицами и красивыми ногами,  с этим 35-дневным испытанием приседаний.

Приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий. «Все без ума от приседаний, потому что это лучшая отдача от вашего упражнения — движение взрывает ваши ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день будет казаться легче, когда вы станете сильнее».
 5 лучших приседаний для красивых ног и подтянутых ягодиц
Это делает его отличным упражнением для укрепления нижней части тела. Вот почему это силовое испытание — отличный способ двигаться.

Как работает приседание

prisedanie-so-shtangoj
Для этого 5-недельного испытания приседаний не имеет значения, делали ли вы никогда приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам работу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и каждую неделю осваивать новый вариант.
Все, что вам нужно сделать, это посвящать этой рутине несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке. (Если это единственное занятие, которым вы занимаетесь, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем удваиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие приращения.
Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Выполните пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимой телепередачи делайте еще несколько. Несмотря ни на что, сделайте все эти повторения за этот 24-часовой период.
Каждую неделю вы изучаете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей раньше, но вы готовы к нему. «Выполнение разных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по плечу за достижение этой цели (ps Вы только что сделали 1000 приседаний. Да, вы !), и вы тоже будете восхищаться своей с трудом заработанной добычей.

5-недельный присед

1 неделя

Приседания: стандартные приседания
Как это делать:
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул.
  • Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

    Как правильно приседать

Пн Вт Ср Чт Пт Сб   Вс
количество стандартных приседаний 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Неделя 2

Приседания: сплит-присед
Как это сделать:
  • Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, подняв пятку, как будто вы делаете выпад.
  • Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это выглядит как положение выпада).
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и повторить с другой.

Как делать сплит-приседания

Пн Вт Ср Чт Пт Сб   Вс
количество сплит-приседаний
20
(по 10) 
30
(по 15)
Отдых
40
(по 20)
50
(по 25)
Отдых
60
(по 30)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

 Неделя 3

Приседания: приседания сумо
Как это делать:
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты; положите руки на бедра.
  • Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь приподнятой, а колени вывернутыми.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Как делать приседания сумо

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
количество приседаний сумо 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Неделя 4

Вызов приседаний: приседания с приподнятой задней ногой .
Как это делать:
  • Встаньте в футе или 2 от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступенек.
  • Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас. В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.
  • Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.
Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамьей, чтобы поднять ногу.

Как сделать сплит-присед с возвышением

 

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
# сплит-приседания с возвышением
20
(по 10 на ногу)
30
(15 на ногу)
Отдых
40
(по 20 на ногу)
50
(25 на ногу)
Отдых
60
(30 на ногу)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Узнать больше

Неделя 5

Приседаний: приседания заключенного
Как это делать:
  • Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.
  • Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Как делать приседания заключенного

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
# приседаний заключенного 20 30 Отдых 40 50 Отдых 60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Возможно, это вас заинтересует:   5 отличных упражнений для пресса для женщин

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector