Наслаждайтесь более сильными, более подтянутыми ягодицами и красивыми ногами, с этим 35-дневным испытанием приседаний.
Приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий. «Все без ума от приседаний, потому что это лучшая отдача от вашего упражнения — движение взрывает ваши ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день будет казаться легче, когда вы станете сильнее».
Это делает его отличным упражнением для укрепления нижней части тела. Вот почему это силовое испытание — отличный способ двигаться.
Как работает приседание

Для этого 5-недельного испытания приседаний не имеет значения, делали ли вы никогда приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам работу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и каждую неделю осваивать новый вариант.
Все, что вам нужно сделать, это посвящать этой рутине несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке. (Если это единственное занятие, которым вы занимаетесь, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем удваиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие приращения.
Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Выполните пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимой телепередачи делайте еще несколько. Несмотря ни на что, сделайте все эти повторения за этот 24-часовой период.
Каждую неделю вы изучаете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей раньше, но вы готовы к нему. «Выполнение разных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по плечу за достижение этой цели (ps Вы только что сделали 1000 приседаний. Да, вы !), и вы тоже будете восхищаться своей с трудом заработанной добычей.
5-недельный присед
1 неделя
Приседания: стандартные приседания
Как это делать:
Как это делать:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул.
- Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
количество стандартных приседаний | 20 | 30 | Отдых | 40 | 50 | Отдых | 60 |
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу. |
Неделя 2
Приседания: сплит-присед
Как это сделать:
Как это сделать:
- Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, подняв пятку, как будто вы делаете выпад.
- Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это выглядит как положение выпада).
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и повторить с другой.
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
количество сплит-приседаний | 20 (по 10) | 30 (по 15) | Отдых | 40 (по 20) | 50 (по 25) | Отдых | 60 (по 30) |
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу. |
Неделя 3
Приседания: приседания сумо
Как это делать:
Как это делать:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты; положите руки на бедра.
- Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь приподнятой, а колени вывернутыми.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
количество приседаний сумо | 20 | 30 | Отдых | 40 | 50 | Отдых | 60 |
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу. |
Неделя 4
Вызов приседаний: приседания с приподнятой задней ногой .
Как это делать:
Как это делать:
- Встаньте в футе или 2 от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступенек.
- Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас. В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.
- Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.
Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамьей, чтобы поднять ногу.
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
# сплит-приседания с возвышением | 20 (по 10 на ногу) | 30 (15 на ногу) | Отдых | 40 (по 20 на ногу) | 50 (25 на ногу) | Отдых | 60 (30 на ногу) |
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу. |
Узнать больше
3 лучшие программы тренировок для женщин и когда их выполнять
Сжигайте жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки
Разминка перед тренировкой: почему так важны и как разогреться
Неделя 5
Приседаний: приседания заключенного
Как это делать:
Как это делать:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.
- Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
# приседаний заключенного | 20 | 30 | Отдых | 40 | 50 | Отдых | 60 |
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу. |
Возможно, это вас заинтересует: 5 отличных упражнений для пресса для женщин
Спасибо автору за статью. Легко и доступно. Можно выполнять дома, когда не получается ходить в зал.