5 лучших приседаний для красивых ног и подтянутых ягодиц

Наслаждайтесь более сильными, более подтянутыми ягодицами и красивыми ногами, с этим 35-дневным испытанием приседаний.

Приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, что приводит к убийственному сжиганию калорий. «Все без ума от приседаний, потому что это лучшая отдача от вашего упражнения — движение взрывает ваши ягодицы, ноги и корпус», — говорит физиолог Тони Мэлони, менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта в Индианаполисе. «Поскольку это модель движения, которую мы используем во многих аспектах нашей повседневной жизни, ее польза выходит за рамки улучшения физической формы — ваш день будет казаться легче, когда вы станете сильнее».

Это делает его отличным упражнением для укрепления нижней части тела. Вот почему это силовое испытание — отличный способ двигаться.

Как работает приседание

Для этого 5-недельного испытания приседаний не имеет значения, делали ли вы никогда приседания или делали их только один или два раза. Этот 35-дневный план облегчит вам работу, так что вы будете добавлять больше повторений каждый день и каждую неделю осваивать новый вариант.

Все, что вам нужно сделать, это посвящать этой рутине несколько минут каждый день в дополнение к вашей обычной тренировке. (Если это единственное занятие, которым вы занимаетесь, это отличное начало!) К концу каждой недели вы более чем удваиваете количество повторений, с которых начали. Если вы не можете выполнить общее количество ежедневных повторений сразу, не беспокойтесь: ваша цель — выполнять это количество повторений в течение всего дня, поэтому разделите его на более мелкие приращения.

Убиваете время, пока ждете, пока сварятся макароны? Выполните пару повторений; или с каждой рекламной паузой во время любимой телепередачи делайте еще несколько. Несмотря ни на что, сделайте все эти повторения за этот 24-часовой период.

Каждую неделю вы изучаете вариант приседания, который немного сложнее, чем тот, который вы делали неделей раньше, но вы готовы к нему. «Выполнение разных вариаций приседаний каждую неделю изменит стимул и позволит лучше адаптироваться, что приведет к большим и лучшим результатам», — говорит Мэлони. К концу месяца вы будете хлопать себя по плечу за достижение этой цели (ps Вы только что сделали 1000 приседаний. Да, вы !), и вы тоже будете восхищаться своей с трудом заработанной добычей.

5-недельный присед

1 неделя

Приседания: стандартные приседания
Как это делать:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки сцеплены перед грудью, локти слегка согнуты.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул.
Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество стандартных приседаний	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Неделя 2

Приседания: сплит-присед
Как это сделать:

Встаньте, поставив левую ногу примерно на 2 фута позади вас, подняв пятку, как будто вы делаете выпад.
Опустите бедра, сгибая колени, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (это выглядит как положение выпада).
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и поднимите бедра и колени вверх в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и повторить с другой.

Как делать сплит-приседания

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество сплит-приседаний	20 (по 10)	30 (по 15)	Отдых	40 (по 20)	50 (по 25)	Отдых	60 (по 30)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Неделя 3

Приседания: приседания сумо
Как это делать:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты; положите руки на бедра.
Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь приподнятой, а колени вывернутыми.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Как делать приседания сумо

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
количество приседаний сумо	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Неделя 4

Вызов приседаний: приседания с приподнятой задней ногой .
Как это делать:

Встаньте в футе или 2 от нижней части лестницы, лицом в сторону от ступенек.
Поместите пальцы левой ноги на ступеньку позади вас. В этом положении в шахматном порядке повторите движение приседаний.
Выполните все повторения, прежде чем сменить сторону и повторить на противоположной ноге.

Примечание. Используйте нижнюю ступеньку лестницы дома или замените ее табуретом или скамьей, чтобы поднять ногу.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
# сплит-приседания с возвышением	20 (по 10 на ногу)	30 (15 на ногу)	Отдых	40 (по 20 на ногу)	50 (25 на ногу)	Отдых	60 (30 на ногу)
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.

Узнать больше

Неделя 5

Приседаний: приседания заключенного
Как это делать:

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, как будто вы садитесь на стул, опуская ягодицы как можно ближе к полу.
Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Как делать приседания заключенного

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
# приседаний заключенного	20	30	Отдых	40	50	Отдых	60
Примечание: выполняйте ежедневные повторения в течение 24 часов. Не нужно делать их все сразу.