3 лучшие программы тренировок для женщин и когда их выполнять

Эксперты объясняют, как вы можете воспользоваться преимуществами правильных программ тренировок в нужное время для вашего тела.

Лучший тип упражнений для любого человека – это то, которое вам нравится делать и которое вы будете продолжать делать. Это потому, что физические упражнения не только приносят бесконечную пользу нашему физическому здоровью, но и могут помочь с нашим психическим здоровьем.

Хотя этими преимуществами могут воспользоваться как мужчины, так и женщины. Есть некоторые виды тренировок, от которых женщины могут извлечь больше пользы. Если вы хотите стать более активным или попробовать что-то новое? Тогда такого рода информация может помочь вам выбрать из всех возможных способов привести себя в форму.

Определенные упражнения и разминки также могут помочь во время беременности и родов. А также немного облегчить жизнь после рождения ребенка. Кроме того, определенные виды тренировок могут лучше подходить для разных стадий менструального цикла.

Мы поговорили с экспертами, имеющими опыт тренировок для женщин, чтобы выяснить, какие тренировки являются лучшими для женщин и когда их лучше всего выполнять https://www.fitnesstrener.ru/.

Силовые тренировки

Это большая проблема для женщин. Включение отягощений в вашу тренировку важно по ряду причин. По словам Сары Линдсей, основателя и главного тренера ROAR Fitness, повышение метаболизма, улучшение осанки, увеличение мышечной массы и повышение физической уверенности – это лишь некоторые из преимуществ силовых тренировок.

“Но для меня быть сильным и физически способным превосходит их всех”, – говорит Линдси. “Постепенная перегрузка мышц – единственный способ продолжать становиться сильнее, и это достигается за счет увеличения веса, времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении, повторений, подходов или общего объема тренировки.

“Убедитесь, что вы увеличиваете количество повторений при текущем весе, который вы поднимаете, с долгосрочной целью достижения того же количества повторений с более тяжелым весом. Чем вы сильнее, тем легче выполнять все физические требования в жизни. Быть физически сильным и способным дает вам уверенность в других сферах жизни”.

У женщин больше мышечных волокон с медленным сокращением, чем у мужчин

Женщины также могут захотеть заниматься силовыми тренировками немного иначе, чем мужчины. Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала WIT Fitness, объясняет, что у женщин больше мышечных волокон с медленным сокращением, чем у мужчин. “Мы должны больше тренировать эти типы мышечных волокон, чтобы полностью раскрыть свой потенциал”, – говорит Розарт.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна выдерживают нагрузку гораздо дольше, чем быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые быстрее устают. По словам Розарта, поскольку у женщин больше мышечных волокон с медленным сокращением, большее количество повторений в сете может быть полезным для женщин. Кроме того, по ее словам, “женщинам, как правило, требуется меньше отдыха между подходами, но им не нужно больше дней отдыха, чем мужчинам”.

Еще одним большим преимуществом силовых тренировок для женщин является то, что они помогают увеличить плотность костной ткани. Во время и после менопаузы гормональные изменения могут привести к ослаблению костей женщин, что повышает риск развития остеопороза. Однако силовые тренировки могут помочь противодействовать этому.

Итак, как часто женщинам следует тренироваться на силу? Как и в большинстве случаев, сумма будет варьироваться от человека к человеку. “Силовые тренировки три-четыре раза в неделю, как правило, являются оптимальными, – говорит Линдси, – но некоторым людям действительно требуется больше времени для восстановления. Если вы изо всех сил пытаетесь восстановиться после тренировок, то вам нужно больше отдыхать, есть и спать”.

“Хотя физические упражнения играют ключевую роль, отдых не менее важен”, – говорит Розарт. “Дни отдыха позволяют вашим мышцам восстанавливаться, плюс они помогают вам избежать умственного выгорания и снизить риск получения травм. Если вы хотите видеть результаты своих тренировок, дни отдыха просто необходимы.”

Тренируйтесь уверенно, используя этот план тренировок в тренажерном зале для начинающих, для женщин
Идеальная тренировка рук для женщин.
Отличные тренировки для ягодичных мышц для женщин всех уровней – от новичка до профессионала в тренажерном зале

КАРДИО

Бег, езда на велосипеде, плавание и гребля – самые популярные кардио-упражнения. Хотя не существует кардиотренировки, которая больше подходила бы женщинам, выбор кардиотренировок или упражнений на выносливость в определенное время вашего цикла может быть полезным.

Для женщин кардиотренировки лучше подходят на неделю после менструации, а также в период овуляции (середина цикла), когда уровень энергии выше.

В течение недели, предшествующей месячным, и во время самого периода колебания гормонов могут вызвать усталость, что значительно усложнит кардио- и силовые тренировки.

Личный тренер Эйми Виктория Лонг добавляет, что большое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они заставляют ваше сердце и легкие интенсивно работать, что помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Выполнение кардиотренировок также поможет увеличить сжигание калорий.

“Если вы хотите похудеть, чем больше калорий вы сжигаете, тем лучше”, – говорит Лонг. “Если вы стремитесь к дефициту калорий, выполнение кардиотренировок позволит вам увеличить дефицит до тех пор, пока вы не съедаете больше калорий, чем сжигаете”.

Она добавляет, что высокоинтенсивных интервальных тренировок CrossFit может быть отличным способом хорошо потренироваться, когда время работает против вас. “Интервальная тренировка предполагает работу с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов”.

Узнать больше

Йога

Инструктор по йоге Молли Робинсон говорит, что йога – идеальное занятие во время месячных и за неделю до них, когда уровень энергии падает и более спокойная тренировка может быть желанной.

“Йога соединяет разум и тело, помогая нам сосредоточиться на нашем дыхании, уменьшить стресс и способствовать расслаблению”, – объясняет Робинсон, который добавляет, что гибкость также улучшается при регулярных занятиях йогой.

Гибкость необходима для снижения вероятности травм, а также для того, чтобы помочь нам в решении повседневных задач.

Йога для беременных может быть полезной, поскольку она может помочь уменьшить боль в пояснице – распространенную проблему для беременных женщин – а также увеличить силу. Кроме того, поскольку он успокаивает и позволяет организму расслабиться, он также может помочь облегчить головные боли и тошноту.

Возможно, это вас заинтересует: Как выбрать модный спортивный костюм?