Сжигайте жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки и улучшайте свою физическую форму
Этот сеанс не требует оборудования и может быть выполнен в любом месте, где есть место для прыжков и выпадов.
Вы можете усложнять все, что захотите, при разработке фитнес-программы, но 30-минутная домашняя тренировка, к которой можно вернуться, когда вам нужно, стоит на вес золота.
Эта тренировка идеально отвечает всем требованиям и включает в себя подборку лучших упражнений с собственным весом. Все подходят для начинающих (за исключением приседания с прыжком, но вместо этого новички могут выбрать приседание без веса). И они не только задействует мышцы всего тела, но и заставляет ваше сердце биться чаще, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Даже учитывая время для разминки и тренировки, сеанс займет всего полчаса. И включает в себя выполнение четырех раундов из шести сложных упражнений. Многие из которых являются взрывными движениями для повышения частоты сердечных сокращений. Это эффективное занятие в местном парке или в номере отеля во время путешествия. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, вписав его в свой день. Мы обещаем.
И хотя самостоятельная сессия важна, вы можете добавить некоторые вариации с помощью этой обширной подборки домашних тренировок .
30-МИНУТНАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА
«Эта тренировка отлично подходит для улучшения физической формы и избавления от лишнего жира »
Он состоит из движений всего тела при работе с частотой 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 секунд. Затем следуют 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы подготовитесь к следующему упражнению.
Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение заданного круга. Между каждым кругом отдыхайте и восстанавливайтесь в течение 90 секунд, прежде чем приступить к следующему кругу. Всего вы совершите четыре круга.
«Цель этого типа тренировок — добиться соответствия интенсивности и энергии во всех четырех кругах. Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которое вы выполнили в любом заданном упражнении во время первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов».
Разминка
Время 3мин
«Разминка должна быть низкой или умеренной интенсивности, чтобы разогнать кровь по всему телу и подготовить мышцы перед более энергичными упражнениями»
Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке, чтобы узнать о растяжке, которая подготовит вас к этой домашней тренировке.
1 альпинист
Время 30 сек. Отдых 15 сек.
«Опуститесь в положение для жима, подтяните одно колено к груди и, не касаясь ногой земли, немедленно верните его в исходное положение»
«Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова вернитесь. Чередуйте в течение 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице балансирует стакан с водой — не дайте ему пролиться!»
2 приседания с прыжком
Время 30 сек. Отдых 15 сек.
«Это упражнение — более интенсивная версия обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок»
«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте в присед. Здесь нужно сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра двигались назад. При этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Старайтесь держать спину и голени вертикально на протяжении всего движения. Из приседа размахивайте руками и подбрасывайте себя в воздух, мягко приземляясь».
3 Велосипедные скручивания
Время 30 сек. Отдых 15 сек.
«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли»
«Обхватите руками затылок и согните верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стараясь подтянуть левое колено к правому локтю. Постарайтесь, чтобы две части тела встретились посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и сразу же выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавному движению и следить за тем, чтобы ваши ноги, шея и голова не касались земли».
4 Обратный выпад
Время 30 сек. Отдых 15 сек.
«Встаньте и соедините руки перед грудью так, чтобы кулак одной руки касался ладони другой»
«Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад на комфортную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположной ноге.
«Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит вперед дальше, чем пальцы ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, ваши мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко натягивается».
5 Отжимание
Время 30 сек. Отдых 15 сек.
«Начните с позиции для жима»
«Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удерживать себя в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в положении четырехточечного удержания.
«Отсюда согните руки в локтях и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли. Когда вы окажетесь в паре сантиметров от земли или в точке, где вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди и рук, подтолкните себя обратно».
6 прыжок звездочкой
Время 30 сек. Отдых 90 сек.
«Встаньте, руки по бокам. Подпрыгните и одновременно вытяните обе руки так, чтобы они оказались на одной линии с вашими плечами или подымите руки над головой, и широко расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч»
«Как только вы приземлитесь, подпрыгнете и вернуться в исходное положение».
Узнать больше
3 лучшие программы тренировок для женщин и когда их выполнять
5 отличных упражнений для пресса для женщин
Разминка перед тренировкой: почему так важны и как разогреться
7 Растяжка
Время 3мин
«Растяжка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы, над которыми вы работаете»
«Вы должны растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день вы не чувствовали такой боли. Поверьте мне, DOMS — отсроченная болезненность мышц — это нехорошо!»
Попробуйте растяжку, чтобы растянуться после этой домашней тренировки и снизить риск развития DOMS.
Возможно, это вас заинтересует: Массаж: познакомьтесь с его многочисленными преимуществами
