5 отличных упражнений для пресса для женщин

Укрепите брюшной пресс с помощью пяти простых упражнений для пресса, которые вы можете делать дома

Многие женщины хотели бы иметь четко очерченные линии пресса, и определенные упражнения могут способствовать достижению этого за счет укрепления мышц живота. Тем не менее, выполнение  упражнений на пресс  не обязательно будет означать, что ваш пресс будет виден, так как относительно низкий уровень  жира в организме  необходим для заметно очерченного пресса.

Именно прямая мышца живота отвечает за «шесть кубиков», и эта мышца также поддерживает туловище, поэтому стоит поддерживать их в хорошем рабочем состоянии. Независимо от того, есть ли жир поверх ваших мышц, высокофункциональные мышцы живота помогут вам чувствовать себя лучше и сильнее.

Ниже мы собрали пять наших любимых упражнений на пресс. Если хотите, вы можете включить их в круговую тренировку, выполняя каждое упражнение в течение времени, указанного ниже. Всего завершите круг три раза. Не забудьте сделать разминку.

1  Махи ногами лежа

Время  20 сек.  Отдых  20 сек.

Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу и ноги вытянуты. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите ноги, пока обе стопы не будут парить над полом. Совершая небольшие движения, одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую, затем обратные движения. Продолжайте чередовать в контролируемом темпе.

2 Скручивания с касанием стоп

Время  30  сек. Отдых  20 сек.

Лягте на спину, вытянув руки за голову, колени согнуты, ступни вместе. Используя мышцы живота, «перекатите» туловище вверх, подтянув руки к стопам. Обратное движение под контролем.

3 Скалолаз

Время  30  сек. Отдых  20 сек.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию. Вытяните левое колено и ступню вперед и в сторону как можно дальше. Сделайте паузу и задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

4  Подъем ног

Время  30  сек. Отдых  20 сек.

 

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты. Держите руки по бокам ладонями вниз. Прижимая поясницу к полу, медленно поднимите обе ноги. Продолжайте подниматься, пока ягодицы немного не оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите обе ноги, остановившись чуть выше пола, затем сразу переходите к следующему повторению.

Узнать больше

• 3 лучшие программы тренировок для женщин и когда их выполнять

• Сжигайте жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки

• Разминка перед тренировкой: почему так важны и как разогреться

5 Поочередное касание пяток лежа

Время  30  сек. Отдых  20 сек.

 

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите шею и голову над полом и используйте мышцы пресса, чтобы поворачивать тело из стороны в сторону. Поворачиваясь влево, коснитесь левой рукой левой пятки, затем повернитесь вправо и коснитесь правой рукой правой пятки. Продолжайте чередовать движения в контролируемом темпе.

Возможно, это вас заинтересует:  Как выбрать модный спортивный костюм?